ورزش برای فریلنسرها، 10 تمرین ورزشی برای فریلنسری
در حین فریلنسری فعال بمانید. فریلنسینگ به شما آزادی می‌دهد. آزادی برای کار از هر جایی که می‌خواهید. تنظیم ساعت‌های کاری دلخواه و انتخاب پروژه‌هایی که دوست دارید. اما همراه با این آزادی، یک خطر پنهان نیز وجود دارد. سبک زندگی بی‌تحرک، آن خطر پنهان و خطرناک است.
وقتی خودتان رئیس خودتان هستید. خبری از استراحت‌های ناهار اجباری نیست. همکارانی وجود ندارد که شما را به پیاده‌روی دعوت کنند. حتی برنامه‌ای ساختارمند ندارید. قبل از اینکه متوجه شوید، ساعت‌ها در یک وضعیت ثابت نشسته‌اید. پشت لپ‌تاپ خم شده‌اید. بدنتان خشک شده و ذهنتان مه‌آلود شده است.
واقعیت این است که برای سالم و هوشیار ماندن در طول روز کاری، نیازی به یک جلسه کامل باشگاه ندارید. تمرینات سریع و ساده ورزشی برای فریلنسرها که در طول روز پخش می‌شوند، می‌توانند بدن شما را تازه کنند. این تمرینات، ذهنتان را شارژ و حتی خلاقیت شما را افزایش می‌دهند.
در اینجا فهرستی از ۱۰ تمرین آسان آورده شده است. تمریناتی که به‌طور بی‌دردسر با سبک زندگی یک فریلنسر سازگار هستند. دلایل عملکرد عالی این تمرین‌ها و مزایای خاص آن‌ها، توضیح داده شده است.
１. کشش‌های پشت‌میز فریلنسری، بازنشانی وضعیت بدن و ذهن
تمرین کشش پشت میز، برای فریلنسرها عالی است. بیشتر فریلنسرها در دفاتر خانگی موقتی کار می‌کنند. گاهی اوقات روی میزهای آشپزخانه یا مبل‌ها کار می‌کنند. وضعیت بدنی نامناسب و ساعت‌های طولانی نشستن می‌تواند باعث درد گردن و کمر شود.
کشش‌های پشت‌میز مزاحمتی ایجاد نمی‌کنند. در هر صندلی قابل انجام هستند و تسکین فوری به همراه دارند. چه زمانی انجام شود؟ هر ساعت. یک تایمر تنظیم کنید یا از یادآورهای کششی استفاده کنید.
مزایا:
• شل کردن عضلات گرفته‌شده ناشی از تایپ کردن یا نشستن
• افزایش گردش خون و رساندن اکسیژن به مغز
• بهبود تمرکز و کاهش خستگی ذهنی
نمونه‌ها:
• چرخاندن گردن: سرتان را به آرامی به طرفین خم کنید، سپس به آرامی دورانی بچرخانید.
• بالا انداختن و چرخاندن شانه‌ها: برای رهایی از تنش قسمت بالای کمر مؤثر است.
• چرخش نشسته‌ی ستون فقرات: در حالت نشسته، به‌آرامی بدنتان را بچرخانید تا فشار ناحیه‌ی میانی کمر کاهش یابد.
２. نشستن دیواری، تقویت عضلات بدون نیاز به تجهیزات
جایی برای تمرین ندارید؟ مشکلی نیست. برای انجام نشستن دیواری فقط به دیوار و کمی اراده نیاز دارید. این تمرین برای کسانی مناسب است که می‌خواهند در زمان استراحت از نوشتن، کمی تمرین قدرتی داشته باشند.
مزایا:
• تقویت ران‌ها، باسن و عضلات مرکزی بدن
• افزایش ثبات و تعادل، مخصوصاً زمانی که بیشتر روز را بی‌تحرک هستید.
• تقویت استقامت ذهنی از طریق حفظ فشار عضلانی
چگونه انجام دهید؟
• پشتتان را به دیوار تکیه دهید. به‌آرامی پایین بروید تا در وضعیت نشسته قرار بگیرید. زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، سپس این حالت را نگه دارید.
• با ۳۰ ثانیه شروع کنید و به‌تدریج تا یک دقیقه افزایش دهید.
3. اسکوات با صندلی، راز نشستن و برخاستن برای طول عمر فریلنسرها
شما که تمام روز نشسته‌اید. چرا از همان صندلی برای فعال ماندن استفاده نکنید؟ اسکوات با صندلی یک حرکت کاربردی است که بدن شما را برای قدرت و تحرک روزمره آموزش می‌دهد. برای افزایش شدت تمرین، یک کش مقاومتی دور ران‌هایتان ببندید.
مزایا:
• خنثی کردن اثرات نشستن طولانی‌مدت
• بهبود گردش خون و جلوگیری از تجمع خون در پاها
• فعال‌سازی عضلات بزرگ بدن و افزایش متابولیسم
چگونه انجام دهید؟
• در مقابل صندلی خود بایستید.
• به‌آرامی پایین بروید طوری که انگار می‌خواهید بنشینید. اما قبل از تماس کامل، دوباره برخیزید.
• هر چند ساعت یک بار، ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
4. شنا روی میز، فرم‌دهی همزمان با کار فریلنسری
نیازی به مت یا فضای کف ندارید. فقط یک میز محکم کافی است. این تمرین باعث تحرک بالاتنه می‌شود. بدون اینکه وقفه‌ای در جریان کارتان ایجاد کند. برای یک انفجار کوتاهِ تمرین هوازی، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا سریع‌تر انجامشان دهید.
مزایا:
• تقویت بازوها، سینه و شانه‌ها
• باز کردن عضلات منقبض قفسه سینه (ناشی از خم شدن روی میز)
• درگیر کردن عضلات مرکزی و عضلات پایدارکننده
چگونه انجام دهید؟
• دستانتان را به اندازه عرض شانه روی میز قرار دهید.
• چند قدم به عقب بروید تا بدنتان در یک خط مورب قرار گیرد.
• سینه‌تان را به سمت میز پایین بیاورید و دوباره بالا بروید.
5. راه‌رفتن در جا، تمرین هوازی کوچک با نتایج بزرگ
برای به جریان انداختن خون، نیازی به ترک فضای کاری ندارید. راه‌رفتن در جا یک راه سریع برای بازنشانی انرژی است. عالی بین تماس‌های زوم یا پیش‌نویس‌های کاری است. هنگام مرور کار، گوش دادن به پادکست یا منتظر ماندن برای دم آمدن قهوه، در جا راه بروید.
مزایا:
• افزایش فوری گردش خون و سطح انرژی
• بهبود وضوح ذهنی و هوشیاری
• سوزاندن کالری و شل کردن مفاصل خشک‌شده
چگونه انجام دهید؟
• بایستید و زانوها را بالا بیاورید در حالی که دست‌ها را همزمان حرکت می‌دهید.
• به مدت ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید. برای انگیزه بیشتر، موسیقی پخش کنید.
6. بلند کردن پاشنه‌ها توسط فریلنسر، افزایش جریان خون در لحظه
اگر برای ساعت‌های طولانی می‌نشینید، ممکن است دچار مشکل در گردش خون شوید. بلند کردن پاشنه‌ها به پمپاژ خون از پاها به سمت قلب کمک می‌کند. تنها چند ثانیه زمان می‌برد.
مزایا:
• کاهش خطر واریس و خشکی مفاصل
• تقویت عضلات پایین پا و بهبود ثبات مچ پا
• قابل انجام در هر جایی، حتی در حین تماس تلفنی
چگونه انجام دهید؟
• صاف بایستید، پاشنه‌ها را از روی زمین بلند کنید، در بالاترین نقطه توقف کنید و به آرامی پایین بیاورید.
• ۲۰ تا ۳۰ تکرار، چند بار در روز انجام دهید.
7. تمرینات مچ دست و انگشتان برای فریلنسرها
تایپ کردن، ویرایش، کدنویسی، تمامی این فعالیت‌ها باعث فشار به عضلات کوچک دست‌ها و مچ‌ها می‌شود. با انجام تمرینات منظم برای دست‌ها، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. چند وقت یکبار انجام شود. هر ۱ تا ۲ ساعت، به‌ویژه در زمان‌های طولانی تایپ کردن، انجام دهید.
مزایا:
• جلوگیری از آسیب‌های ناشی از فشار تکراری مانند سندرم تونل کارپال
• حفظ انعطاف‌پذیری دست‌ها و جلوگیری از درد
• بهبود راحتی و استقامت در تایپ کردن
تمرینات پیشنهادی:
• چرخاندن مچ‌ها: هر دو مچ را به آرامی در هر جهت بچرخانید.
• کشش انگشت‌ها: انگشتان را به طور وسیع باز کنید، نگه دارید و سپس رها کنید.
• کشش نماز: کف دستان را مقابل سینه به هم فشار دهید و به سمت پایین فشار وارد کنید.
8. جریان کوتاه یوگا، بازنشانی انرژی و ذهنیت
یوگا ترکیب حرکت فیزیکی با آرامش ذهنی است. ترکیب قدرتمند برای کسانی که با چندین مشتری، مهلت‌های زمانی و ایده‌ها در حال دست و پنجه نرم کردن هستند. بهترین زمان، اوایل صبح و بعد از ناهار یا پس از یک جلسه کاری سخت است.
مزایا:
• بهبود انعطاف‌پذیری و وضعیت بدن
• کاهش استرس و تنش
• افزایش آگاهی از نفس که به تمرکز کمک می‌کند.
جریان ساده (۵–۱۰ دقیقه):
• پوزیشن گربه-گاو: برای گرم کردن ستون فقرات
• پوزیشن سگ رو به پایین: کشش پاها، کمر و شانه‌ها
• پوزیشن کودک: استراحت و بازنشانی
• پوزیشن خم به جلو نشسته: به‌آرامی ستون فقرات را کشش دهید.
9. بالا رفتن از پله‌ها، تبدیل خانه فریلنسرها به ابزار تناسب اندام
اگر در خانه یا آپارتمانی با پله زندگی می‌کنید. یک دستگاه کاردیو از پیش ساخته شده دارید! بالا رفتن سریع از پله‌ها ضربان قلب شما را به سرعت افزایش می‌دهد. اولین کار صبحگاهان انجام دهید تا بدن و ذهن خود را بیدار کنید.
مزایا:
• تقویت پاها، باسن و عضلات مرکزی
• افزایش استقامت و توانایی بدنی
• عالی برای یک افزایش انرژی سریع بین وظایف
چگونه انجام دهید؟
• برای ۳ تا ۵ دقیقه بالا و پایین پله‌ها پیاده‌روی یا دویدن کنید.
• برای افزایش شدت، سرعت را افزایش دهید یا اشیای سبک حمل کنید تا مقاومت ایجاد کنید.
10. استراحت رقص و حرکت شاد برای روح خلاق
فریلنسینگ می‌تواند احساس انزوا ایجاد کند. استراحت‌های رقص شادی، خودجوشی و آزادی را دوباره به روزتان می‌آورد. بهترین بخش آن این است که احساس نمی‌کنید در حال انجام تمرین هستید. برای حفظ انگیزه، هر روز یک زمان "رقص ساعت" برنامه‌ریزی کنید.
مزایا:
• بهبود خلق و خو و کاهش استرس
• افزایش گردش خون و پاک‌سازی ذهن از افکار اضافی
• تقویت خلاقیت از طریق حرکت آزاد و بی‌قید
چگونه انجام دهید؟
• یک آهنگ شاد و پرانرژی مورد علاقه‌تان پخش کنید.
• هرطور که دوست دارید حرکت کنید. پرش کنید، تکان دهید، لختی کنید یا بچرخید.
• حداقل ۳ دقیقه حرکت خالص داشته باشید.
تاثیر ورزش بر بازدهی و راندمان فریلنسرها
افزایش انرژی و کاهش خستگی
ورزش می‌تواند به‌طور قابل توجهی سطح انرژی شما را افزایش دهد. زمانی که بدنتان فعال است. خون به‌طور مؤثرتری در بدن جریان پیدا می‌کند. به مغز اکسیژن بیشتری می‌رسد. این امر موجب افزایش هوشیاری، کاهش خستگی و بهبود تمرکز می‌شود. در نهایت، این به شما کمک می‌کند که سریع‌تر و با کیفیت بالاتر کار کنید.
کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو فریلنسر
فریلنسینگ به‌طور معمول با استرس‌های زیادی همراه است. به‌ویژه وقتی که در حال مدیریت چندین پروژه و مهلت زمانی هستید. ورزش باعث آزادسازی اندورفین می‌شود که هورمون‌های شادی‌آور هستند. می‌توانند سطح استرس را کاهش دهند. این می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید و کمتر دچار فرسودگی شوید.
ورزش، پیشگیری از آسیب‌ها و دردهای بدنی فریلنسر
کار طولانی‌مدت پشت میز و استفاده مداوم از لپ‌تاپ می‌تواند منجر به دردهایی در ناحیه گردن، کمر و دست‌ها شود. تمرینات منظم می‌تواند این دردها را کاهش دهد. از آسیب‌های طولانی‌مدت جلوگیری کند. در نتیجه، شما زمان کمتری را صرف درمان دردها خواهید کرد. قادر خواهید بود مدت زمان بیشتری را به کار اختصاص دهید.
افزایش خلاقیت فریلنسر با ورزش مستمر
تحقیقات نشان داده‌اند که حرکت و ورزش می‌تواند جریان خون به مغز را افزایش دهد. تفکر خلاقانه را تقویت کند. بنابراین، با ورزش منظم می‌توانید ایده‌های جدیدتر و بهتری داشته باشید. این امر در نهایت به کیفیت کار و افزایش درآمد شما کمک می‌کند.
آیا ورزش اتلاف وقت است؟
اگرچه ممکن است در کوتاه‌مدت این‌طور به نظر برسد که زمان ورزش به زمان کاری شما اضافه می‌شود. باعث کاهش درآمدتان می‌شود. اما در بلندمدت، ورزش می‌تواند باعث افزایش بهره‌وری و کارایی شما شود. به‌طور کلی، تمرینات ورزشی می‌توانند به شما کمک کنند تا بیشتر و مؤثرتر کار کنید. این امر می‌تواند در نهایت درآمد بیشتری را برایتان به ارمغان آورد.
فرض کنید به جای انجام تمرینات ورزشی دو ساعت بیشتر کار کنید. ممکن است در کوتاه‌مدت پول بیشتری به‌دست آورید. اما اگر این ساعات کار مداوم باعث خستگی ذهنی و جسمی شما شود، در نهایت کیفیت کارتان کاهش می‌یابد.
ممکن است در روزهای بعد قادر به ادامه کار با همان سرعت و کیفیت نباشید. حالا برعکس، زمان‌هایی را برای ورزش و استراحت اختصاص دهید. در بلندمدت می‌توانید با تمرکز بیشتر، انرژی بالاتر و بهره‌وری بیشتر کار کنید.
ورزش نه‌تنها زمان تلف‌شده نیست. بلکه یک سرمایه‌گذاری در بهبود توانایی‌های جسمی و ذهنی شماست. اگر شما به‌طور مداوم ورزش کنید، در نهایت می‌توانید با انرژی بیشتر، تمرکز بالاتر و خلاقیت بیشتر کار کنید. این امر موجب افزایش بازدهی و درآمدتان خواهد شد.
افکار نهایی پیرامون ورزش فریلنسری
فریلنسینگ به این معنا نیست که تمام روز به صندلی چسبیده باشید. با چند تمرین ساده و زمان‌بندی شده، می‌توانید سلامت جسمانی خود را بهبود دهید. بهره‌وری خود را افزایش دهید. خلاقیت را تحریک کنید. از دردها، خستگی و سوختگی جلوگیری کنید.
از ابزارهایی مانند تایمر پومودورو، اپلیکیشن‌های پیگیری عادت یا یادآورهای تقویم استفاده کنید. این تمرین‌ها را به روند کاری خود اضافه کنید. به حرکت و ورزش، به چشم یک حواس‌پرتی نگاه نکنید. بلکه آن را به‌عنوان یک سرمایه‌گذاری در طول عمر خلاقانه‌تان در نظر بگیرید.
